Вправи для покращення фізичної підготовленості учнів

Вправи для розвитку стрибучості

      Майже всі загальні й спеціальні вправи можуть (при достатньому рівні фізичної підготовленості учнів) застосовуватися в усіх вікових групах:

1. стрибки через бар'єри, набивні м'ячі на одній і двох ногах - 3-4 серії по 10-15 стрибків. Висота бар'єрів залежить від підготовленості групи;
2. стрибки з ноги на ногу (на м'якому ґрунті, доріжці з матів, піску) - 3-4 серії по 10-15 стрибків;
3. стрибки вгору сходами по черзі на кожній нозі. Починати з 20-30 стрибків, поступово збільшуючи їх кількість;
4. спригування з піднесенням з подальшим вистрибуванням вгору - 2-3 серії по 8-10 разів;
5. різні стрибки зі скакалкою - до 200 стрибків. Вправа виконується серіями по 20-30 разів на підході;
6. вистрибування однією ногою з місця, дістаючи високо розташовані предмети рукою, головою, плечем;
7. стрибки на двох ногах (на м'якому ґрунті) з просуванням вперед і підтягуванням колін до грудей - 3-4 серії по 7-15 стрибків;
8. вистрибування з глибокого присідання на дальність ( «жаба») - 2-3 серії по 6-10 стрибків;
9. вистрибування з полу присядці на одній і іншій нозі - 2-3 серії по 20-30 стрибків на кожній нозі.

Вправи для розвитку спритності:

1. вправи з обмеженням зорового аналізатора;
2. бігові вправи з нестандартних вихідних положень;
3. дзеркальне виконання вправ;
4. човниковий біг 9 - 3 - 6 - 3 - 9 ( цифри означають дистанцію бігу по волейбольному майданчику);
5. акробатичні вправи;
6. естафета( стрибок – перекид у перед через перешкоду - після короткого розбігу стрибок у «вікно»- ривок 3 – 5м – стрибок на канат – лазіння по канату вгору вниз – ривок до фінішу;
7. стрибки через гімнастичну лаву.

Вправи для розвитку швидкості:

1. біг у перемінному темпі;
2. чергування бігу в середньому темпі з прискоренням;біг з високим підніманням стегна в максимальному темпі;
3. стартові прискорення за зоровим та слуховим сигналом;
4. стартові прискорення з різних вихідних положень;
5. біг із граничною швидкістю на 10 - 15 м;
6. біг на короткі відрізки;
7. біг по квадрату 9х9( прискорення - зупинки - імітація прийому м’яча передача).

Вправи для розвитку витривалості:

1. циклічні види спорту на тлі загальної втоми, але не допускаючи порушень техніки виконання вправ( біг, ходьба….);
2. безперервний рівномірний біг;
3. біг із навантаженнями різної ваги;
4. біг під гору.

Вправи для розвитку гнучкості:

1. динамічні вправи ( нахили, махи,випади);
2. статичні вправи ( фіксація положень окремих частин тіл протягом 20 - 30с);
3. вправи з самозахопленням, або за допомогою партнера.