І. Ходьба та її різновиди:
1) звичайним кроком, слідкувати за поставою.
2) на носках, руки вгорі, ноги в колінах не згинати.
3) на зовнішній стороні стоп, руки на поясі.
ІІ. Рухи руками:
1) кисті до плечей, колові оберти в плечових суглобах вперед та назад.
2) В.П. – права рука вгорі, ліва внизу.
1-2-відведення прямих рук назад
3-4-зміна положення рук.
3) В.П. – руки в сторони.
1-2-права зверху, ліва знизу, з'єднати кисті на спині в “замок”.
3-4-в. п.
5-8-ліва зверху, права знизу.
При виконанні вправ дихання не затримувати.
III. Стоячи біля стіни (без плінтуса), шафи.
1) В. П. – о. с. (плечі відвести назад, напружувати м’язи живота, маківкою потягнутись вгору)
Стояти 0’30’’ – 0’45’’
2) В. П. – о. с.
1-2-присід, руки вгору (вперед), на п'яти не сідати.
Лежачи на спині:
1.В. П. – руки вздовж тулуба.
1-2-руки вгору, стопи від себе, потягнутися, вдих
3-4-руки вздовж тулуба, стопи на себе, припідняти голову, подивитись на стопи, долонями притискатись до підлоги, плечі не піднімати, ніби тягнешся лобом до стоп.
5-6-руки догори, стопи від себе
7-8-в. п. Дихання не затримувати.
2. В. П. – руки вгору, вдих.
1-2-зігнути ноги в колінах ∟90о, руки вздовж тулуба, видих
3-4-в.п., вдих.
3. В. П. – руки в сторони, долонями притискатись до підлоги
1-2-відвести ноги вправо (п’ятами ковзати по підлозі, долонями притискатись до підлоги)
3-4-в. п.
5-8-вліво.
4. В.П. – руки догори.
1-2-сісти, кисті до плечей, лікті притискати до тулуба, ноги нарізно, потилицею тягнутись вгору, спину тримати рівно, ноги в колінах не згинати, видих
3-4-в. п., вдих.
5. В. П. – руки за голову.
1-2-ноги вперед (на високо, в колінах не згинати)
3-4-в. п., дихання не затримувати.
6. В. П. – руки вздовж тулуба.
1-2-руки вгору, підняти таз, зігнути праву ногу в коліні.
3-4-в. п.
5-8-те саме з лівої ноги, дихання не затримувати.
7. В. П. – руки за голову, ліва нога зігнута в коліні під ∟90о , права припіднята, нога підлоги не торкається
1-2-зміна положення ніг, дихання не затримувати.
8. Вправа на розслаблення м'язів.
В. П. – лежачи на спині
1-2-струснути руками
3-4-струснути ногами (по черзі).
9. Дихальна вправа:
Діафрагмальне дихання
В. П. – лежачи на спині, руки на животі
1-3-вдих, «надути живіт»
4-8-видих, «втягувати» живіт.
Вдих та видих через ніс, видих виконувати повільно, 2 – 3 рази.
Лежачи на животі:
1. В. П. - руки зігнуті, кисті на підлозі на рівні плечей, лобом торкатися підлоги;
1-2- припідняти грудну клітку, руки догори, ліву ногу назад, вдих;
3-4-в. п., видих;
5-8-те саме підняти праву ногу;
2. В. П. - руки в сторони, лобом торкатися підлоги;
1-2-підняти руки, ноги, вдих;
3-4-руки зігнути кисті до плечей, лікті до тулуба, ноги нарізно, видих;
5-6-руки в сторону, ноги разом над підлогою, вдих;
7-8-в. п., видих;
3. В. П. - руки вздовж тулуба, лобом торкатися підлоги, ноги разом, плечі відвести назад, лопатки зблизити;
1-2-підняти ноги, припідняти грудну клітку, голова підлоги не торкається;
3-4-ноги нарізно;
5-6-ноги разом;
7-8-в. п.
4. В. П. – руки вгору, ноги разом
1-2-підняти руки і ноги, не високо (“човник”)
3-4-руки через сторони вниз, ноги нарізно
5-6-руки догори, ноги разом, (“човник”)
7-8-в. п. Дихання не затримувати.
5. В. П. - руки під підборіддям, долоня на долоню, ноги разом
1-2-ліву ногу назад
3-4-ліву схресно над правою, потягнутись
5-6-ліву ногу назад
7-8-в. п.
9-16-те саме з іншої ноги.
6. Вправа на розслаблення м'язів.
В. П. – лежачи на спині
1-2-струснути руками
3-4-струснути ногами (по черзі).
7. Дихальна вправа
В. П. – лежачи на спині, руки вздовж тулуба
1-3-повільно руки через сторони вгору, вдих через ніс
4-8-руки через сторони вниз, видих через ніс.
Вправи для зміцнення м’язів преса, віджимання:
В. П. – лежачи на спині, руки на поясі або за головою, ноги нарізно (зафіксовані).
1-2-сісти, ноги в колінах не згинати, спину тримати рівно.
3-4-в. п.
В. П.-упор лежачи. Згинання, розгинання рук.
Вимірювати пульс за 0’15’’ перед заняттям та після. При виконанні вправ напружувати м’язи. Кожну вправу виконувати 5-6-клас-8–10 раз, 7-9-клас-12-16 раз. Комплекс вправ виконувати повільно, дихання не затримувати. Комплекс виконувати 3 – 4 рази на тиждень під музичний супровід. Виконувати ранкову гігієнічну гімнастику. Постійно слідкувати за поставою!!!
Комментариев нет:
Отправить комментарий